很多人認為孕婦不應該隨便走動,更遑論去做運動。究竟在懷孕期間應不應該去做運動?孕婦又可以做什麼類型的運動?
運動對孕婦是否安全?
對於正常孕婦來說,每日可以做約30分鐘的運動,因為懷孕時做適量運動讓你更精神,減少懷孕時的壓力。不只有助於平衡激素水平,讓你睡得更好,使分娩更順利,也對你肚裡的孩子有好處,只要事前諮詢醫生就可以。
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運動時留意兩大要點:
- 確保你的體溫在攝氏38度以下
- 確保你的心率不超過每分鐘140次
這意味著在懷孕期間,孕婦應該盡量避免夏天在戶外鍛煉,慎防中暑。簡單輕鬆的運動,如散步或瑜伽就已經足夠。當然,孕婦應避免進行有機會跌低或有碰撞的接觸性運動。
以下是關於每個孕期的最佳運動:
懷孕第一期的運動(1-3個月)
懷孕第一期時,孕婦會因為不適應而隨時嘔吐(害喜),可能你會認為這段時間不適合做運動,但其實相反。適量的運動讓身體製造內啡肽(endorphin)和能夠紓緩壓力的激素,換句話說,孕婦做運動能減低甚至完全消除害喜的情況,令人更精神。
孕婦可試做仰臥的運動,例如普拉提(Pilates)或瑜伽,這些伸展運動有助建立腰部支撐力,紓緩孩子越來越大,令承托力不足而腰痛的情況。躺在瑜伽墊上,雙臂向兩邊伸直,首先把雙腿90度向天提起伸直(變成倒L字型),然後放下來、再提起,如是者重複100次。
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懷孕第二期的運動(4-6個月)
隨著孕婦的肚子越來越大,運動習慣也開始改變。這時,背部陣痛的頻率可能會更頻密,而游泳是緩解背部疼痛其中很有效的方法,不只改善血液循環,增強肌肉力量,水的張力也可以承托著孕婦,紓緩肌肉壓力。
除了游泳,孕婦也可以到運動場慢跑或去單車公園踩單車(注意安全),但不要做任何平躺的運動,因為這會阻礙血液正常流動,危及孩子的生命。
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懷孕第三期的運動(7-10個月)
孩子已經成形,孕婦全身(特別是背部)需要承受更強烈的痛楚。這時可以做拉伸運動,鍛煉背部肌肉,緩解不適。孕婦可以坐在地板或軟墊上,雙腿先向前伸直,身體慢慢向前傾同時深深吸氣,之後再慢慢退後並呼氣,重複100次。
無論如何,孕婦做運動前需要加倍小心,一定要諮詢醫生的意見,然後量力而為。這樣做就你在懷孕時更舒適,而且在分娩後無論精神狀態和身形都能更快恢復過來。
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資料來源:NewParent
圖片來源:Commonhealth , Mombaby , Shemom